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    專家告訴你,如何應對壓力

    作者:Anne Lora Scagliusi 編輯:yijie.zhang 時間:2021年4月23日
    內容來源:VOGUE時尚網  圖片來源:Getty Images 圖片庫   

    文章導讀

    為紀念“壓力意識月”,我們咨詢了心理健康專家,請他們指點如何管理壓力;從長距離徒步和數碼排毒,到另類療法和加大維生素 B 攝入量

    如果在過去 12 個月一直感到有壓力,您并不孤單。在疫情之前,倦怠和壓力的案例就不鮮見,但 Covid-19 影響經濟和人們的情緒健康,從而形成了這樣一種環境:這種感覺常常是不請自來的,尤其是在各種限制、管控和封城的措施之下。雖然壓力感自然又正常,但要認識到,這種默默承受的苦痛可能會影響身體和心理的健康,這很關鍵。

     研究表明,長期承受高壓可能會極大地改變我們的身體機能,影響我們身體的幾乎每個器官系統。它還跟性功能障礙、粉刺、抑郁、牛皮癬、脫發、肥胖、心血管疾病、人格障礙、失眠以及腸胃不好等問題有關。壓力管理協會創辦人 Neil Shah 說:“我從事養生和心理健康行業已有 20 年,過去 12 個月電話量激增,這是從來沒有過的情況。原因何在?因為人們需要幫助。”

    4 月是壓力意識月;這項全球宣傳活動于 1992 年啟動,目的是幫助提升公眾對壓力的原因和消除辦法的意識。Shah 說:“[此活動]目的是讓人們談論起來。我們鼓勵人們識別壓力的早期癥狀,以免延誤時機。這應該嚴肅對待,應當消除對有關壓力和心理健康對話的偏見。”

    在本文中,Vogue 咨詢了六位健康專家,請他們指點了六種應對壓力的最佳方式。

    1. 改變飲食

    食物肯定會影響我們的情緒。含糖食物和精細碳水化合物會導致血糖失衡,情緒會隨之波動。如果您曾經“饑餓”——餓到讓您生氣——您就會明白這個道理。“我們的飲食可以加劇壓力,也能幫助緩解壓力,”Maria Marlowe這樣解釋;她是一位整體營養師,著有The Real Food Grocery Guide (Fair Winds Press, 2017)。

    “如果您已經有壓力,并且皮質醇(壓力荷爾蒙)偏高,喝咖啡會導致焦慮、失眠、乏力以及其他負面健康結果。”Marlowe 建議試試用喝抹茶取代喝咖啡。

     除了去咖啡因,Marlowe 還建議在飲食中增加富含鎂的食物,比如深色綠葉、豆類、海菜、堅果、種子、全谷物和有機豆腐。“鎂可幫助身體應對壓力,幫助我們獲得平靜感。”她還建議,增加富含維生素 B 的食物,這也有助于改善情緒,這類食物包括野生三文魚、有機草料飼養的肉類、小扁豆和蛋類。純素食者可能偏愛 B12 補充劑。

     2. 鍛煉增加快樂荷爾蒙

    鍛煉可幫助降低身體中的壓力荷爾蒙(比如腎上腺素和皮質醇)水平。鍛煉還會刺激產生內啡肽;這是大腦中的化學物質,是身體的天然止痛藥,有提升情緒的作用。“鍛煉并不是懲罰你的身體,而是贊美,讓自己感覺良好——如果做自己享受的事情,就很可能會堅持下去,”私人教練Stef  Williams 如是說,他是健身應用程序 WeGLOW 的創始人。

     任何類型的鍛煉都是有益的。許多人發現,有節奏地重復使用大肌肉群效果最好。徒步走和慢跑是最好的例子,但有些人可能偏愛高強度鍛煉。

    “說真的,并沒有什么普適的方法。就是要找到對您有效、讓您喜歡、讓您感覺有把握的運動類型,”Williams 這樣解釋。“但是,我最想推薦徒步走——可以獨自行動,可以跟家人一起,甚至可以遠離塵囂,邊走邊思考。健身不必復雜,因此不需要弄得過分復雜。確定一個讓您樂在其中的日常鍛煉習慣,以此起步。”

    3. 用瑜伽培養積極樂觀的自我意識

    利用瑜伽培養自我意識、轉變身心以及內外交流的歷史已有幾千年。這也是管理壓力的有效工具。瑜伽治療師  Kellie Livingstone 說:“我認為,瑜伽適合每個人,但對每個人都顯得不一樣。有些人適合鍛煉力量、肌肉張力和耐力的高強度活動。有些人則適合較柔和的活動,可以讓人放松,幫助緩解疼痛,目標是瑜伽能影響的生理系統——免疫系統、循環系統、消化系統、內分泌系統等。”

    據 Livingstone 介紹,瑜伽鍛煉的最佳時間是早晨。她是這樣解釋的:這有助于我們設定神經系統全天的調子,從而提升對身體和呼吸的意識,以此駕馭各種緊張情況。

    她建議:“開始用瑜伽來釋放壓力時,必須注意身體內已有的情況,然后再做改變。例如,在有壓力時,我們的肩膀、胸部或腹部經常會緊張。我們的呼吸可能會不連貫、變快、變淺。要緩解這些系統癥狀,可以將注意力集中在姿勢上,這會消除壓力在身體上的這種表現。孩童姿勢、側彎、倒轉(頭下足上)以及體前屈之類的體位,可以幫助引發副交感神經反應。”

    4. 通過心理治療談話擺脫壓力

    還有一種擺脫壓力的很好辦法,就是通過心理治療向專業人員傾訴。心理治療師Jess Semaan告訴 Vogue:“這種做法可以看成是一種靈魂的治愈。這就像是情感和心理方面的體操;在這個地方,您可以更好地了解自己,您的動力、創傷和恐懼,接受它們,然后開始擺脫它們,從而可以變得更快樂,更體貼自己、他人和這個世界。”

    據 Semaan 介紹,任何人都能從心理治療中獲益,但重要的是找到合適的心理治療師。“不要妥協。務必要聽從您的直覺,考慮跟不同的心理治療師交談,然后再做安排。治療是工作,有時候會很艱難。不要在感覺不舒適時放棄。不舒適可能意味著正在治愈。在這個過程中不要著急。我們的有些習慣和生活模式已經重復了幾十年,它們不會一夜之間突然消失。”

    5. 通過薩滿旅行釋放壓力

     如果您想找一些另類的方法,也許薩滿旅行適合您。據執業薩滿巫師Sarah Negus介紹,應對壓力是每個人都能做的一件重要事情,也是通過這種精神技巧能實現的事情。“在薩滿旅行中,我會通過我的意愿和聲音,帶領客戶進入一種改動過的意識狀態。在這種狀態下,他們會出現阿爾法腦電波,這是睡眠過程中出現的腦電波——它們跟人的右腦關聯,可幫助從不同角度看待各種情況,克服各種習慣。

    “我幫助客戶的方法是:識別他們的無意識驅動力,獲知他們未滿足的需求,改造不合時宜的無益信仰,然后將這些整合到新的生活和生存方式中。當人們認識到可以根據自己的需要自由選擇,而不必像他們認為的那樣應當有什么或做什么,事情就會發生變化。”

    6. 進行數碼排毒

    在壓力管理專家 Neil Shah 看來,管理壓力最重要的辦法之一是鼓動使用數碼排毒。“在疫情期間,技術給社會帶來了減壓的優勢和好處,提供了逃避現實的感受,重新掌握了健康,改善了社會聯系,但人類到底是社會動物。因此,我們鼓勵人們投入到客觀現實中去。”為此,Shah 建議我們“斷開網絡插頭。找到減壓辦法——如果不能完全消除壓力的話。學習新東西,進行正念冥想,在自然環境中散步,陪伴所愛的人或跟他們交談,安排好飲食,鍛煉身體。做到平衡。”

    如果您覺得自己在艱難地應對壓力,請聯系您的醫生。您的全科醫生可以推薦您去找治療師或輔導專家。此處列出了一些國際和地方的支持團體

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